高齢者さんが転倒しますと大腿骨頚部骨折のキケンが
あります。これは「寝たきり」になる重大なケガで防が
ねばなりません。
転倒しないためにはよい姿勢で、身体全体のバランス
よく歩くことが大切です。それには、背筋(背中の筋力)
が強いことと身体全体がしなやかなであると、よい姿勢
を長く保つことができることになります。
日ごろ、ちょっとした心がけで必要な筋力などをキー
プするようにしましょう。
背筋の運動は座布団を２枚敷いた上に手足を伸ばして
腹ばいに寝て、背骨を反らせる運動をします。
手で足首をにぎって背骨を反らせることもできます。
無理なく、十分と感じるまでつづけましょう。
股関節・膝関節・足首関節・アキレス腱をストレッチ
ングしたり、回転させて柔軟性をキープしてください。
一方向だけでなく逆方向のストレッチや回転を忘れずに
おこなってください。
股関節のストレッティングは脚を前後に広く開いて両
手を床に軽くついてバランスをとっておこないます。こ
れが苦しいときは、脚をそろえて直立し、片足を前にだ
し、しっかり足の裏を床(または地面)につけた状態で前
にだした脚の膝を前に押し出すようにしますと別の脚の
アキレス腱が伸びる状態になります。これを深くすなわ
ち膝が大きく曲る状態で股関節のストレッチ効果があり
ます。静止姿勢を数秒とったり、脚を交替してリズミカ
ルにおこなってください。
これは、背筋のエクササイズ同様やればやるほど足腰に
よいので、念入りにおこなうことをお奨めします。歩幅
を広げるほど関節が深く動きますので効果があります。
他、首・肩・腰・肘・手首・手指の関節も同じように運
動して刺激してください。
◎全身の運動では「ラジオ体操」は反動をつけた動作が
多いので好ましくありません。むしろ、ゆっくりした動
作で反動をつけない「太極拳」や「ヨガ」はお勧めです。
他、腕立てふせ・ヒンズー・スクワットなどもいいでし
ょう。お風呂のなかで腕を伸ばして手を握ったり開いた
り、水を掻いたりするのもいいでしょう。ただ、血圧に
問題がある人はやらないでください。
「体をほぐせば心やわらか」で採用している 呼吸方法
なども併用していただければ、さらに効果的です。
ペットボトル(水を入れて使う) etc. を体力に応じて
使いますと負荷が加わって運動量が増します。
500〜1500ml、体力と目的に応じて使いわけてください。
他、タオル・椅子などを利用した運動も効果的です。
ご病気で臥しておられる人はドクターに相談して、負
担にならない程度の運動をするといいでしょう。
仰向けに寝ていてできる運動には、足を上げて空中で
自転車をこぐ動作をする(逆にもこぐ動作をします)、両
腕を水平に伸ばして両手にそれぞれ、水入りの５００ml
のペットボトルを持って、その手真直ぐに伸ばしたまま
空中に上げ、下ろす動作をします。様々な方向に上げ下
ろしをおこなえば、より効果的です
他、仰向けに寝ている姿勢で、脚をまっすぐ伸ばした
まま踵を10〜20cm上げて、足の親指を前後に動かすのも
効果的です。何回か繰り返しおこないます。
※いずれも、いきなり始めないで、深呼吸して呼吸を整
えましょう。終りも呼吸を整えて終ります。
※エクササイズをおこなう時刻を決めておくと習慣化し
ますのでよいでしょう。
食事の直後はやらないでください。
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